Une semaine est la période optimale pour perdre du poids. Il n'est pas nécessaire de s'épuiser avec des séances d'entraînement et des régimes stricts - tout doit être modéré.
Avec la bonne approche de ce processus, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg en une semaine. Si vous êtes satisfait des résultats et de l'entraînement lui-même, vous pouvez continuer à perdre du poids.
Types de charges
Parmi une grande variété de types d’activité physique, vous devez choisir la plus efficace. Il ne s’agit peut-être pas d’un seul sport, mais de plusieurs. Plus les cours sont intéressants, plus la motivation est élevée et meilleur est le résultat.
Types de charges :
- Faire du footing (7 à 9 km/h). En 1 heure, vous pouvez brûler environ 500 kcal. Plus il y a de poids, plus une personne dépensera d'énergie.
- Courir à une vitesse de 12 km/h. En une heure, 10 kcal sont consommées pour 1 kg de poids corporel. Mais la course à pied n’augmente pas la masse musculaire, elle doit donc être associée à un entraînement en force.
- Natation. Si vous nagez en crawl rapide, en 1 heure, vous pouvez dépenser 480 kcal pour 60 kg de poids.
- Dansant. Les plus populaires sont : la salsa, le hip-hop, les danses africaines. Par exemple, l’entraînement Zumba combine la danse latine, l’aérobic et la musculation. Environ 450 kcal sont perdues en 1 heure.
- Corde à sauter. Vous pouvez sauter 10 à 15 minutes par jour et utiliser cet exercice en complément du complexe principal.
- Monter les escaliers. 500 kcal sont dépensés par heure.
- Aérobic brûle la même quantité d’énergie, mais l’entraînement doit être de haute intensité.
- Vélo. 350 kcal sont brûlées en 1 heure de vélo. Il existe un simulateur spécial qui simule un vélo. C’est plus efficace en termes de perte de poids.
- Tennis. Ce jeu est intense, donc environ 500 kcal sont perdus en 60 minutes.
- Aviron. L'appareil d'exercice vous permet de gonfler les muscles de votre dos, de vos bras et de votre poitrine. En 1 heure, vous pouvez brûler jusqu'à 600 kcal.
Pour perdre du poids rapidement, le sport doit être complété par toute activité physique : marcher davantage, ne pas utiliser l'ascenseur, faire ses devoirs plus souvent.
Échauffement et exercices pour une perte de poids rapide
Avant chaque entraînement, vous devez faire un échauffement. L'échauffement vous protégera des entorses et des blessures. L'échauffement commence par la zone du cou et se termine par les pieds.
Exemple d'option :
- Vous devez d’abord vous frotter les paumes jusqu’à ce qu’elles deviennent chaudes. Réchauffez votre visage, votre cou et vos avant-bras avec, puis effectuez des mouvements de rotation avec les articulations de vos mains. Ensuite, des mouvements circulaires des épaules sont effectués vers l'avant et vers l'arrière. Répétez le mouvement avec vos coudes puis avec vos poings.
- Tenez-vous droit avec le dos droit. Faites des tours sur les côtés avec la partie supérieure du corps, la partie inférieure reste immobile. La tête regarde devant elle. Faites 25 répétitions.
- Ensuite, il y a des mouvements circulaires du corps. Faites 10 fois dans chaque direction.
- Échauffez les pieds : placez l’orteil sur le sol et tournez dans différentes directions. Ensuite, vous devez effectuer des levées élastiques sur vos orteils sans toucher le sol avec vos talons.
Après cela, vous pouvez commencer la partie principale de l’entraînement.
Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison
Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids correctement et négligent donc l’activité physique. Mais tout régime sans une série d’exercices physiques ne sera pas efficace. De nombreux exercices efficaces ont désormais été développés. Par exemple, l’entraînement « Perdre du poids en une semaine » est conçu pour être utilisé à la maison et peut être pratiqué par toutes les femmes.
Exercice pour des fesses fines
Lorsque les exercices sont effectués correctement, une sensation de fatigue agréable apparaît au niveau des fesses et des cuisses. Types d'exercices :
- Se jette en avant. Écartez légèrement les jambes, avancez, pliez le genou et asseyez-vous dessus. Redressez la jambe située derrière vous et placez-la sur vos orteils. Le dos est droit, les épaules sont écartées. Levez-vous en vous appuyant sur votre pied avant.
- Des marches sur la steppe. Placez-vous devant le banc, montez dessus avec votre pied droit, poussez avec votre talon gauche et soulevez votre genou. Abaissez votre pied au sol.
Effectuez chaque exercice 10 fois pour 3 approches.
Exercice pour travailler tous les muscles abdominaux
Les amas graisseux dans la région abdominale peuvent être éliminés en effectuant le complexe suivant :
- Torsion. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur vos tempes, pliez vos jambes au niveau des genoux. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse, pendant que vous expirez, abaissez-le. Il n'est pas nécessaire d'avancer - les muscles abdominaux doivent être impliqués dans le levage.
- "Ciseaux". Position de départ - allongé sur le sol, bras tendus et appuyés au sol. Levez vos jambes et effectuez des mouvements croisés avec elles. Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
- "Vélo". Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Imitez le vélo avec vos pieds. Les mouvements sont exécutés rapidement.
Effectuez 3 séries de 15 fois. Le système « Ventre plat en une semaine » vous permet de faire face à l'excès de graisse dans la région abdominale dans les plus brefs délais. De plus, vous pouvez simplement gonfler vos abdominaux, mais pour une efficacité maximale, il vous suffit de soulever vos omoplates du sol.
Exercice des mains
Exercices pour renforcer vos bras et vos épaules :
- Balancez vos bras. Corps droit. Vous devez alternativement balancer vos bras vers le haut.
- Rangées d'haltères courbées.Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les haltères doivent être tenus avec une prise droite, le corps incliné vers l'avant. Pliez vos coudes et tirez les haltères sur le côté de votre cuisse.
- Curling des bras avec des haltères. Étendez vos bras devant votre poitrine. Pliez et redressez vos coudes. Les bras sont parallèles au sol, seuls les coudes travaillent.
- "Planche". Vous devez poser vos orteils et vos paumes sur le sol. Étirez votre corps en ligne droite, respirez uniformément. Restez dans cette position pendant 1 minute.
Faites 3 séries de 10 répétitions. De tels entraînements resserreront la peau affaissée de vos mains et les rendront belles.
Squats
Lorsque vous effectuez des squats, vous ne devez pas baisser vos fesses sous vos genoux, car cela crée une forte charge sur les articulations du genou. Pour plus d’efficacité, vous pouvez vous entraîner avec un haltère dans les mains. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules et placer vos bras le long de votre corps. Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux jusqu'à ce qu'un angle droit se forme et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions en 2 séries.
Exercice des jambes
Aide à renforcer les muscles de vos jambes :
- Fentes. Tenez-vous droit, soulevez votre menton et baissez vos bras. Avancez avec votre pied droit en vous appuyant sur toute la zone de votre pied. Le genou est à angle droit. Étendez votre jambe gauche, abaissez votre genou au sol. Penchez-vous un peu en avant et maintenez l’équilibre.
- Marcher sur les fesses. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, écartez légèrement vos pieds sur les côtés. Pliez vos coudes et, en vous déplaçant sur vos fesses, avancez et reculez.
- Élévation des mollets. Tenez-vous droit, tirez vos épaules en arrière, soulevez votre menton. Placez vos mains sur votre ceinture, montez sur la pointe des pieds, comptez jusqu'à 3 et abaissez-vous.
Répétez 10 fois avec 3 séries.
Demi-pli
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez vos chaussettes dans différentes directions. Asseyez-vous lentement et restez dans cette position le plus longtemps possible. Revenez également lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 20 répétitions.
Balance ta jambe
Les exercices pour perdre du poids en une semaine comprennent des balancements de jambes :
- Reculez. L'exercice doit être effectué à genoux et en s'appuyant sur vos mains. La tête est alignée avec le corps. Balancez vos jambes une à une sans retenir votre souffle.
- Balancez-vous en avant. Position de départ : tenez-vous droit, les mains sur votre ceinture. Pendant que vous inspirez, relevez votre jambe droite et, lorsque vous expirez, abaissez-la. Répétez sur la jambe gauche.
- Balancez-vous sur le côté. Tenez-vous droit, le dos droit, les bras tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, déplacez votre jambe aussi loin que possible sur le côté, en éloignant votre orteil de vous. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.
Effectuez 20 répétitions dans chaque direction en 4 séries. Cet entraînement à la maison pour les filles affinera vos jambes.
Pour le ventre
Plusieurs exercices aideront à resserrer votre ventre après la grossesse :
- Lifting des jambes. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin, les bras écartés sur les côtés. Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre bassin à 2-3 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes et abaissez vos hanches.
- Les orteils bougent. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, les chevilles parallèles au sol. Gardez vos genoux joints au niveau du bassin, les mains derrière la tête. En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et touchez vos orteils au sol. Remettez le membre dans la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Rotations circulaires. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux, tirez votre buste vers vos hanches et effectuez un cercle complet de rotation du corps dans un sens, puis dans l'autre.
Effectuez 2 séries de 10 fois.
Crunchs obliques
Technique pour effectuer des vrilles avec virage latéral :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez la cheville du pied droit sur le genou du gauche. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Pendant l'exécution, le bas du dos ne doit pas décoller de la surface. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol.
- Pendant que vous expirez, tournez votre corps vers le haut et vers la droite. Avec votre coude gauche, tendez la main vers le genou de votre jambe droite, sans appuyer votre menton contre votre poitrine. Détendez votre cou autant que possible.
- Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Pendant tout l’exercice, vos épaules ne doivent pas tomber au sol.
Faites 20 répétitions vers la droite, puis de l'autre côté. Effectuez 3 approches. Cet exercice de perte de poids efficace fera sculpter vos abdominaux en une semaine.
Demi-pont
Le demi-pont s'effectue allongé au sol. Placez vos bras le long de votre corps, pliez les genoux. Appuyez-vous sur vos épaules et soulevez vos hanches pour former une ligne droite. Au point le plus haut, serrez vos fesses pendant 2 secondes, puis abaissez vos hanches. Effectuez 2 séries de 30 répétitions.
Exercices pour les muscles du dos
Vous pouvez travailler les muscles de votre dos en utilisant les techniques suivantes :
- Soulever le corps. Allongez-vous sur le sol, joignez les mains. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Une version plus compliquée : en même temps, vous devez soulever tous les membres au-dessus du sol.
- "Oiseau qui s'envole" Mettez-vous à quatre pattes, posez vos mains sur le sol. Serrez votre ventre et tirez-le vers votre colonne vertébrale. Déplacez votre jambe gauche vers l'arrière, votre bras droit vers l'avant. Tenez pendant 5 secondes.
- Planche latérale. Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre poids sur votre coude. Appuyez-vous sur vos orteils ou sur la voûte plantaire de votre pied gauche, en alignant votre corps en ligne. Restez dans cette position pendant 40 secondes.
Répétez chaque exercice 10 fois.
Pompes
Technique de pompes correcte :
- Appuyez vos paumes et vos orteils sur le sol. Placez votre corps perpendiculairement au sol.
- Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- En expirant, remontez lentement jusqu'à la position de départ.
En faisant cet exercice régulièrement, vous pourrez soulever votre poitrine.
Pompes inversées
Version allégée :
- Placez vos pieds au sol, les mains derrière vous sur un banc légèrement plus large que le niveau des épaules, paumes vers le bas. Redressez presque complètement vos bras. Les fesses sont proches du banc, mais sans le toucher. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
- Abaissez lentement vos hanches, tout en pliant simultanément vos coudes. En même temps, maintenez-les pressés contre le corps.
- En expirant, revenez à la position de départ, mais ne redressez pas complètement vos bras.
Répétez 10 fois.
Exercices de récupération
Complexe de récupération optimal :
- Allongez-vous sur le ventre, tirez votre jambe vers celui-ci, comptez jusqu'à 5, revenez à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais, après avoir tiré votre jambe vers vous, vous devez la redresser au niveau du genou et la saisir de l'intérieur. Comptez jusqu'à 5, en déplaçant votre orteil vers et loin de vous. Revenez en arrière et répétez avec l’autre jambe.
- Prenez une position assise, écartez les jambes sur les côtés. Sans plier les genoux, inclinez votre corps le plus bas possible vers votre jambe, faites une pause et revenez en arrière. Répétez la flexion vers le centre et vers l’autre jambe.
Les exercices d’étirement devraient toujours compléter votre entraînement.
Comment manger sainement tout en perdant du poids
Les kilos en trop dérangent de nombreuses filles. Vous pouvez les supprimer à l'aide d'un entraînement, mais aucun exercice n'apportera l'effet souhaité sans un régime alimentaire approprié. Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez vous concentrer sur la consommation d'énergie du corps et le niveau d'activité physique. Les aliments gras, sucrés et autres aliments riches en calories sont remplacés par des aliments riches en vitamines et minéraux. Les collations sont exclues ; au lieu de cela, vous pouvez boire de l’eau propre.
Règles nutritionnelles :
- La valeur énergétique des plats doit correspondre aux dépenses de l'organisme. Les personnes ayant une activité modérée doivent consommer 1 200 kcal par jour, les athlètes - 1 600 kcal.
- La nourriture doit être différente pour que le corps reçoive toutes les substances dont il a besoin. Le menu doit toujours inclure des légumes, des fruits, des protéines faibles en gras et des produits laitiers.
- Régime. Vous devez manger en petites portions à intervalles réguliers.
- Maintenir l’équilibre hydrique. Vous devez boire 1,5 à 2 litres de liquide par jour.
- La bonne combinaison de produits. L'absorption des nutriments par l'organisme en dépend.
- Privilégiez les aliments sains. Plus la composition est petite, mieux c'est.
- Ne mangez pas d'aliments frits. Au lieu de cela, il peut être bouilli, cuit au four ou mijoté. Les aliments végétaux sont utiles lorsqu’ils sont consommés frais.
- N'utilisez pas de sauces du commerce. Assaisonnez les salades avec de l'huile d'olive ou du jus de citron.
Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le coucher.